Segunda parte de un extenso documento nutricional; un aporte para que todos los corredores estén atentos y puedan mejorar su rendimiento
Como vimos en la nota anterior,
la ingesta adecuada y fácilmente absorbible de hierro es fundamental a
para el rendimiento físico sobre todo en deportes de resistencia
aeróbica.
Cuando no se da un aporte adecuado de hierro, aparece la
Anemia Ferropénica. Al haber un déficit de este mineral, la producción
de hemoglobina es baja, y los glóbulos rojos son más pequeños y menos
eficientes en su trabajo como transportador de oxígeno. Esto se traduce
en un bajo aporte de oxígeno a los tejidos y eliminación deficiente de
dióxido de carbono. Es importante prevenir la deficiencia de hierro en
corredores, ya que el corazón tendría que trabajar más, aumenta el
cansancio y se dificulta la recuperación lo que provoca sensación de
cansancio, fatiga y caída del rendimiento..
Grupos nutricionales de riesgo
Algunas situaciones y factores que aumentan el riesgo de deficiencia de hierro son:
Deportistas de resistencia: fondistas, triatletas, con altos volúmenes de entrenamiento aeróbico.
Deportistas
vegetarianos o veganos: atletas que llevan dietas no equilibradas y
aquellos que excluyen carne roja o la consumen menos de una vez x
semana. La alimentación patrón de un fondista se basa en un alto nivel
de carbohidratos, poca grasa, moderada en proteínas sobre todo a través
de carne roja. Como veremos la carne roja es buena fuente de hierro de
fácil absorción.
Atletas mujeres en
edad fértil: pérdidas menstruales adolescentes y en periodo de
crecimiento, todos con necesidades aumentadas de hierro.
Mala absorción de hierro: debido a problemas intestinales como la enfermedad celíaca.
Necesidades de hierro
El
hierro no se sintetiza en nuestro organismo y es indispensable
aportarlo con la alimentación. En adultos sanos la recomendación diaria
de hierro es de 12 mg para hombres y 15 mg para mujeres en edad fértil.
Todavía no se han establecido las necesidades específicas para
deportistas de fondo, pero sin dudas la recomendación esta aumentada por
encima de estos valores ya sea por aumento de las necesidades y/o de
las pérdidas de este mineral.
Fuentes alimentarias: a pesar que el
hierro se encuentra presente en variedad de alimentos, su
biodisponibilidad es limitada y está condicionada por varios factores
que pueden inhibir o favorecer su absorción. Por eso el contenido de
hierro de un alimento no es suficiente para considerarlo como una buena
fuente, siempre hay que tener en cuenta la biodisponibilidad (cuanto de
hierro obtenido puede ser absorbido y utilizado x el organismo).
El hierro se encuentra en los alimentos de dos formas químicas:
Hierro hem o hemo:
Presente en los alimentos de origen ANIMAL, exclusivamente en el tejido muscular.
Fuentes
alimentarias : hígado, carne vacuna, carne de cordero, carne de cerdo,
pollo (menor cantidad), pescados, ostras, mariscos.
Alta biodisponibilidad: se absorbe un 10-30% del total:
Hierro no hemo o no hem:
Presente en los alimentos de origen VEGETAL y animal distinto de carnes.
Fuentes
alimentarias: legumbres, cereales, panes integrales, vegetales de hoja
verde oscuro, frutos secos (nueces, pistachos, almendras, avellanas),
yema de huevo, y productos fortificados o enriquecidos con este mineral
(lácteos, cereales, harinas)
Baja biodisponibilidad: se absorbe un 5 -10 % del total:
¿Cómo mejorar la absorción?
Existen
sustancias contenidas en los alimentos que permiten mejorar la
absorción del HIERRO NO HEM (factores facilitadores) y otros que pueden
disminuir su absorción (factores inhibidores).
1- Factores facilitadores (+):
Vitamina
C: añadir esta vitamina a una comida de origen vegetal incrementa la
absorción de hierro. Fuentes de vitamina C: cítricos, pimiento, perejil,
tomate, brócoli, coliflor, kiwi, arándanos. Por ejemplo: si a una
ensalada con lentejas, le agregamos perejil, pimiento, tomate o
condimentamos con limón permitimos que el hierro se haga más soluble y
se absorba mejor. Así como si acompañamos la comida con un jugo de
naranjas recién exprimido.
Proteínas
animales: pequeñas cantidades de carne vacuna, pollo, pescado agregado a
alimentos vegetales ricos en hierro, mejoran notablemente la absorción
de hierro. Por ejemplo: garbanzos, lentejas o espinacas con carne.
2- Factores inhibidores (-):
Fitatos
de cereales integrales, salvado de trigo y legumbres: dejar los
cereales y legumbres en remojo disminuye los fitatos y mejora la
absorción del hierro.
Taninos (café, te, chocolate, mate) forman complejos al unirse con el hierro haciéndolo insoluble.
Calcio
y compuestos alcalinos: el agregado de leche a una comida disminuye la
absorción del hierro no hem. Compuestos alcalinos como el carbonato de
calcio, citrato de calcio y fosfato de calcio presente en los antiácidos
también interfieren en la absorción.
Oxalatos: contenidos en verduras de hoja verde oscuro como espinaca, acelga.
Consejos prácticos
La
cantidad de hierro no es tan importante como la calidad de hierro que
aportan los alimentos. Por eso debemos seleccionar alimentos con buena
biodisponibilidad de hierro y tener en cuenta los factores que favorecen
y disminuyen la absorción.
Consumir carne roja magra al menos 4 veces x semana, hígado 2-3 veces x mes.
Incorporar legumbres siempre combinadas con alimentos con vitamina C: pimiento, tomate, jugo de limón.
Espaciar
aquellos alimentos con factores que dificultan la absorción del hierro
en las comidas principales. Por ejemplo, evitar café y te inmediatamente
después de las comidas. Preferir una fruta citrica como postre.
Evitar
tomar antiácidos, bicarbonato, aspirina, penicilina, laxantes, durante
la ingesta de Fe porque interfieren en su absorción.
Como
vimos en la nota anterior, la ingesta adecuada y fácilmente absorbible
de hierro es fundamental a para el rendimiento físico sobre todo en
deportes de resistencia aeróbica.
Cuando no se da un aporte
adecuado de hierro, aparece la Anemia Ferropénica. Al haber un déficit
de este mineral, la producción de hemoglobina es baja, y los glóbulos
rojos son más pequeños y menos eficientes en su trabajo como
transportador de oxígeno. Esto se traduce en un bajo aporte de oxígeno a
los tejidos y eliminación deficiente de dióxido de carbono. Es
importante prevenir la deficiencia de hierro en corredores, ya que el
corazón tendría que trabajar más, aumenta el cansancio y se dificulta la
recuperación lo que provoca sensación de cansancio, fatiga y caída del
rendimiento.
¿Suplementación: sí o no?
Los
suplementos de hierro sólo se deben tomar bajo supervisión médica como
parte de tratamiento integral. Es fundamental valorar la ingesta de
hierro y micronutrientes a través de la alimentación, tener en cuenta la
historia individual de cada atleta para identificar la causa de la
deficiencia y poder iniciar un tratamiento eficaz.
link: http://www.lanacion.com.ar/1865185-nutricion-la-anemia-en-el-corredor-parte-2
0 comentarios:
Publicar un comentario