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8 nov. 2017

CURSO ONLINE - LANZAMIENTO

CURSO ONLINE

BASES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA


VIRTUAL 100% ONLINE

 

DURACIÓN 4 SEMANAS

 

CERTIFICACIÓN OFICIAL DEL INA

WWW.INA.EDU.AR

 

CONTENIDOS ACTUALIZADOS

 

DIRIGIDO A PROFESORES DE EDUCACIÓN FÍSICA, ESTUDIANTES, ENTRENADORES PERSONALES, INSTRUCTORES Y PÚBLICO EN GENERAL

 

DISPONIBILIDAD PARA ACCEDER AL MATERIAL LAS 24 HORAS LOS 7 DÍAS DE LA SEMANA DURANTE LA CURSADA

 SIN REQUISITOS PREVIOS


  PROMOCIÓN LANZAMIENTO

 CURSO COMPLETO MÁS CERTIFICACIÓN DIGITAL: $800 PESOS ARGENTINOS

Modalidad: Se realiza completamente online. Las clases se desarrollan en un aula virtual. Una vez iniciado el curso, se abre una clase por semana. La misma una vez abierta, permanece disponible durante toda la cursada, para que la veas las veces que quieras. Además, según el curso, tendrás otros recursos disponibles, como documentos en pdf, bibliografía complementaria, links de interés, videos, audios y PowerPoint.

Duración: El curso tiene una duración de 4 semanas.

Fecha de inicio: lunes 20 de noviembre de 2017

Requisitos: Ninguno.

Costo: El valor del curso es de $800 pesos argentinos. Podés abonar a través de Mercadopago, con todos los medios de pago, en hasta 12 cuotas sin interés (ver tarjetas disponibles).

Condiciones de aprobación: Al finalizar el curso, deberás aprobar un examen final integrador, de tipo "multiple choice".


Certificación: al aprobar el examen final, recibirás en formato digital, un certificado avalado por ENTRENA MEJOR y por el INA Instituto Nuevos Aires, institución con más de 25 años de trayectoria en educación (www.ina.edu.ar).



   

VER PROGRAMA DEL CURSO. CLICK AQUÍ


Preguntas frecuentes 
 ¿Es necesario estar conectado en algún día y horario determinado? 
  • No. El curso de desarrolla de forma asincrónica. Esto quiere decir que una vez abierta la clase, podés ingresar a verla y a estudiar los contenidos en el día y el horario que desees, las veces que quieras.
¿Cómo es una clase virtual?
  • Las clases se desarrollan principalmente en video, en donde el docente te explica los contenidos, utilizando un PowerPoint, para que te sea más claro entender los diferentes conceptos. Además, tendrás archivos en pdf para leer y bibliografía complementaria, entre otros recursos que permiten que el aprendizaje sea dinámico y sencillo.
¿Es necesario tener conocimiento avanzado en uso de pc y tecnología?
  • No. El manejo dentro de la plataforma es sencillo y muy intuitivo. 
¿Si necesito ayuda con el manejo dentro de la plataforma o no sé como acceder a las clases, qué hago?
  • Una vez que estás inscripto en un curso, automáticamente tendrás a tu disposición un tutor, que será el encargado de guiarte y ayudarte a solucionar cualquier inconveniente dentro del aula virtual. 
¿Cómo hago para recibir el certificado?
  • Para recibir el certificado digital, avalado por el INA, deberás aprobar el examen final integrador del curso. 
¿Si me va mal en el examen, tengo recuperatorio?
  • Claro que sí! Si no aprobás el examen en la primera oportunidad, podés volver a realizarlo.
¿Puedo realizar el curso estando fuera de Argentina?
  • Claro que sí! Siempre que Mercadopago acepte tu inscripción, podés realizar el curso. 
¿Cómo debo hacer para inscribirme?

  • Para inscribirte, simplemente debes hacer click en el enlace que se encuentra aquí debajo "Abonar Inscripción" y automáticamente se abrirá una ventana para abonar con todos los medios de pago.  Una vez realizado el pago, por favor enviar el comprobante a entrenamejorbue@gmail.com indicando  nombre completo y el curso al que te inscribiste. Una vez acreditado el pago, te llegará en menos de 24 horas un email con toda la info para acceder al curso.

Abonar inscripción

9 feb. 2017

Entrenamiento Funcional - Nueva Clase Grupal


Días: Martes y Jueves
Horarios: Por la mañana y por la tarde
Zonas: Palermo y Belgrano
En qué consiste? CARDIO + FUERZA + COORDINACIÓN + RESISTENCIA + VELOCIDAD + EQUILIBRIO
Hace falta estar entrenado o tener buena condición física para empezar? NO. CUALQUIERA PUEDE EMPEZAR!!!!

CONSULTAS a entrenamejorbue@gmail.com

18 abr. 2016

Nutrición: ¿qué le pasa al cuerpo cuando dejás de beber agua?

La importancia de la hidratación en todo orden de la vida; un imprescindible para que no disminuya el rendimiento






Estamos hechos por cerca de un 60% de agua: tres cuartos de nuestro cerebro y nuestro corazón, el 83% de nuestros pulmones y el 31% de nuestros huesos son agua.

Pero no toda esa agua permanece en nuestro cuerpo. Mucha desaparece a través de la orina, el sudor e incluso cuando respiramos.

Por eso, beber suficiente agua cada día es, sin lugar a dudas, una cuestión fundamental.

Pero, ¿qué sucede en nuestro interior cuando no lo hacemos?
El "centro de la sed"

"El agua, como solvente universal, aporta nutrientes y hormonas al cuerpo, regula la temperatura corporal, y lubrica nuestros ojos y articulaciones", explican Mitchell Moffit y Greggory Brown, de AsapScience.

Sin agua, perdemos energía, nuestra piel se seca y hasta nos ponemos de mal humor.

Y como explica la educadora Mia Nacamulli en una nueva animación para TED-Ed, cuando tu cuerpo se deshidrata, los receptores sensoriales (terminaciones nerviosas) del hipotálamo del cebrebro -que se encuentran en lo que los científicos llaman el "centro de la sed" (OCPTL)- envían señales para la liberación de una hormona antidiurética.

Esta hormona llega hasta los riñones y provoca acuaporinas, unas proteínas de las membranas de las células que pueden transportar moléculas de agua, permitiendo que la sangre retenga más agua en tu cuerpo.

Y, cuando esto sucede, la orina se vuelve más oscura y tiene un olor más fuerte.

También sentiremos, durante ese proceso de deshidratación, que tenemos menos ganas de orinar y que segregamos menos saliva.

Y es probable que nos sintamos mareados porque, mientras tanto, nuestro cerebro está tratando de adaptarse a la falta de su líquido esencial.
Mecanismos de adaptación

Un cerebro deshidratado se contrae por la falta de agua, y debe trabajar más duro para lograr lo mismo que un cerebro que tenga suficiente agua.

Además, activa una serie de mecanismos de adaptación para lograr seguir activo a pesar de la falta del líquido.


Este proceso, sin embargo, apenas puede durar unos días: si dejas de beber agua por completo, tu cuerpo comenzará a experimentar efectos más serios y, al final, dejará de funcionar por completo.

Dejar de beber agua durante días (deshidratación crónica) puede dar lugar a otros trastornos, como diabetes, colesterol alto, problemas de piel y digestivos, fatiga y estreñimiento.

El tiempo de supervivencia varía, según cada persona, entre tres y cinco días, aunque se han reportado casos de personas que lograron sobrevivir por más tiempo.
¿Cuántos vasos al día?

La cantidad de agua que debemos beber depende del organismo de cada persona y del entorno pero, según Nacamulli, lo más recomendable es que los hombres tomen entre 2,5 y 3,7 litros, y las mujeres, de 2 a 2,7 litros.

Pero también es importante no sobrepasar la cantidad necesaria: beber demasiada agua puede implicar riesgos para la salud, advierten los expertos.

Investigadores del Harvard Medical School (HHS), la escuela de medicina de la Universidad de Harvard, EE.UU., revelaron en 2015 que la cantidad recomendable varía entre cuatro y seis vasos al día, en lugar de ocho, como se creía hasta entonces.

Sin embargo, según los científicos de Harvard, es imposible hacer una recomendación que sirva para todo el mundo: depende de la dieta, el clima y el nivel de actividad física.

Las mujeres embarazadas o las madres lactantes, las personas que realizan más actividad física, quienes viven en un clima cálido o aquellos que están enfermos deberían, según el informe, beber más agua.

Y, si eres de los que no les gusta el agua, puedes tomarla de otra forma: frutas y verduras como el melón o el pepino tienen grandes cantidades de agua.

Otra opción, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, en inglés) es agregar una rodaja de lima o limón aportarle darle algo de sabor.

Pero, en cualquier caso, advierten los médicos, "elige tomar agua en lugar de bebidas azucaradas".

fuente:  http://www.lanacion.com.ar/1888957-nutricion-que-le-pasa-al-cuerpo-cuando-dejas-de-beber-agua

28 feb. 2016

Running Team - Entrena Mejor

¿Querés empezar a correr?

¡Nosotros te ayudamos!

 


Luego de 10 años de trayectoria como entrenadores personales y de preparar corredores de forma personalizada y en grupos reducidos, hemos decidido lanzar el RUNNING TEAM ENTRENA MEJOR.


¿En qué consiste un Running Team?
Es un grupo de entrenamiento, en el que podrás realizar actividad física dirigida y planificada por profesionales. Se pone énfasis en la ejecución de trabajos aeróbicos según el nivel de cada persona y entrenamiento funcional, en donde podrás trabajar tu fuerza, tu resistencia y tu equilibrio.

La sesión
Cada entrenamiento consta de:
  • Entrada en calor general. Movilidad articular y flexibilidad.
  • Trabajos aeróbicos dirigidos.
  • Circuito de entrenamiento funcional con material (bandas elásticas, conos, vallas, etc.).
  • Ejercicios específicos para zona media o CORE.
  • Elongación al finalizar la sesión.
Preparación de carreras de calle
Te entrenamos para correr carreras de calle, ya seas principiante y nunca hayas participado en una carrera o si tenés experiencia y querés mejorar tus marcas.

Crea tu propio RUNNING TEAM
Si tenés una empresa, nosotros te asesoramos y armamos un running team a tu medida.

Entrenadores:
Hernán Paganini
Profesor Nacional de Educación Física
Entrenador Personal Certificado (ACSM - USA) 
Coordinador de deportes Instituto Nuevos Aires
Creador y director de entrenamejor.com

Pablo Juncos
Profesor Nacional de Educación Física
Preparador Físico de Tenis
Ex- Futbolista

Federico Camurati
Profesor Nacional de Educación Física
Entrenador de deportes de combate
II Dan de Tae Kwon Do - ITF
Coordinador de deportes Instituto Nuevos Aires  


Para contactarte con nosotros:
mail: entrenamejorbue@gmail.com
facebook: www.facebook.com/entrenamejorbue
instagram: @entrenamejorbue
twitter: @entrenamejorbue

4 feb. 2016

Correr con altas temperaturas

Con cambios en la ingesta de líquidos, en el ritmo de la carrera y en la preparación mental, correr en verano no sólo es posible, si no que puede agregar diversión 

 


Sabemos lo que significa correr bajo los efectos del calor y también conocemos que el calor y la humedad no brindan las mejores condiciones para conseguir mejorar marcas.

Sin embargo, la buena noticia es que podemos adaptarnos a estas variables climáticas realizando algunos cambios en la ingesta de líquidos, en el ritmo, en la rutina de carrera y en la preparación mental. Es más, siguiendo una serie de consejos, podrás sacarle partido y agregar diversión a tus carreras bajo el sol. Para esto hay un par de ítems que podés empezar a tener en cuenta, y más aún si planificaste alguna competición para comienzos del verano.

Tené en cuenta el grado de humedad: la humedad puede afectarte si no estás preparado para ello, incluso en días relativamente frescos. Deberías optar por hacer el entrenamiento menos exigente dentro de tu planificación los días con una humedad alta, aunque no tengas sensación de calor al comenzar. Prestá atención a este punto si vivís en lugares como la Costa o cerca de un río o lago. En estos lugares la humedad suele aumentar con el comienzo del calor.

Corré temprano por la mañana, las primeras horas del día son las de temperatura más fresca. Es posible que te cueste, en un principio, correr a estas horas, pero también es cierto que somos capaces de adaptarnos. Todo depende de la necesidad y de nuestra fuerza de voluntad.

Aclimatate, planificá la adaptación. Una carrera a la semana, como mínimo, durante las horas de calor puede ayudar a tu cuerpo en este proceso. Comenzá con carreras más cortas de lo habitual. Incrementá poco a poco el tiempo hasta llegar a tu objetivo. Procurá correr más despacio que en tus entrenamientos con clima frío.

Atención, no lo dudes, ante la mínima señal de malestar (mareos, desorientación, falta de sudor, etc.) pará. Inmediatamente buscá un lugar con sombra, pedí ayuda y tomá líquido. Las sesiones de aclimatación no aportan muchos kilómetros, especialmente al principio. Para suplir el bajo kilometraje se debería realizar otra carrera en un momento más fresco del mismo día, o simplemente incrementar la distancia de la carrera que realizás a primera hora de la mañana.

Temperatura corporal: mantenela baja. Por caso, las nuevas prendas deportivas, ligeras y confortables, permiten que el sudor se evapore más rápidamente que lo que ocurre con las prendas de algodón. Esta evaporación hace que te refresques. Echá agua sobre tu cabeza al comenzar a correr y realizá la misma operación cada 10 ó 20minutos. Pero no dependas sólo de esto porque también necesitás hidratarte. Tomá mucho líquido, incluso si no sentís sed. Bebé un mínimo de un cuarto de litro cada hora y más aún si sos propenso a sudar en exceso. Mateniendo alto tu nivel de hidratación también mejorarás los mecanismos de refrigeración de tu cuerpo.

El sol: protegete de los rayos ultravioletas. Para ello utilizá protectores solares en proporciones generosas. Aun en los días parcialmente nublados, ya que el daño que producen en la piel los rayos solares no quedan bloqueados por las nubes.

Inicio: comenzá despacio. Hacelo de menor a mayor y volvé a bajar el ritmo. Esto debería extenderse a lo largo de todo el año, pero empezar a correr despacio es particularmente beneficioso en los días de mucho calor. Si el ritmo es progresivo, más tiempo mantendrás a tu cuerpo alejado de un umbral de sufrimiento. Si, por ejemplo, tu ritmo es de 5 minutos el kilómetro, deberías hacer tu primer kilómetro a 7 minutos aproximadamente para incrementar de a poco.

Efecto camello: actuá como si los fueras. Especialmente en carreras largas o en entrenamientos en pista, donde estarás alejado de cualquier fuente de agua, deberías llevar tu propio líquido. O bien en una riñonera, en una mochila o en cualquier otro artículo de venta en el mercado diseñado para esto.

Final: realizá tus entrenamientos de velocidad por la mañana temprano o al final de la tarde. Si no lo hacés así, estarás llevando tu sistema corporal a una tensión innecesaria. El corazón late con más velocidad ante una temperatura elevada y, de esta manera, bombea una cantidad extra de sangre a la piel como parte de un mecanismo de evaporación y refrigeración de tu cuerpo. Así no sos capaz de correr tan rápido. Por eso, no lo intentes.

Revisá tus expectativas: en los entrenamientos y en las carreras no serás capaz de correr tan rápido como lo hacés normalmente en condiciones climáticas mejores. Si llega el día de la carrera y hace un calor excesivo esa mañana, relajate y tomátelo como una carrera de entrenamiento y bebé en todos los puntos donde haya agua.

Fijate lo que bebés: la cafeína y el alcohol son diuréticos, lo que significa que incrementan la eliminación de la orina. Esto te puede poner en un alto riesgo de deshidratación.

Terminá con un chapuzón: sumergirnos en agua fría después de un entrenamiento con clima caluroso te ayudará a relajarte y colaborará en la recuperación muscular. La transición de la carrera al agua debe hacerse lentamente, mojándonos primero con la mano para hacer descender la temperatura corporal.

No salgas si hace demasiado calor: no tiene sentido exponerte a un golpe de calor. Durante el verano, puede que haya días especialmente poco recomendables para salir a correr, mucho más si vivís en una ciudad donde la polución también importa. En esas ocasiones considerá la posibilidad de saltearte el entrenamiento del día. El gimnasio puede ser una alternativa, o acercate a la piscina a nadar.

Lógicamente, hará calor este verano, pero con un buen plan y un poco de imaginación podés minimizar el costado negativo y hacer que sea útil. Sé flexible, divertite y sobre todo, sé prudente
Signos de un golpe de calor

Dolor de cabeza o un intenso calor creciente también en la cabeza

Estado de confusión o falta de concentración

Pérdida del control en nivel muscular

Exceso de sudoración seguido de una piel fría y, a continuación, falta de sudor

Alternancia en las sensaciones de frío y calor

Trastornos estomacales, presencia de calambres musculares, vómitos y mareos


fuente:  http://www.lanacion.com.ar/1868123-correr-bajo-el-sol-sin-que-sea-una-tortura

1 feb. 2016

Nike Women Victory Tour 21k, una nueva propuesta sólo para mujeres

Buenos Aires será parte del tour global que intenta inspirar a las mujeres a enfrentar el desafio de correr un media maratón

  


Con María de los Ángeles Peralta como figura destacada del atletismo argentino, esta tarde se lanzó el Nike Women Victory Tour 21k. Una propuesta con el foco puesto en la mujer para que se anime al desafío de correr 21,097 km. "Es una buena idea para que más mujeres busquen su meta y logren pasar la distancia del medio maratón", contó Marita a LNCorre.

En la Argentina, la carrera se correrá el 5 de junio y tendrá cupos para 5000 chicas. Las inscripciones se abrirán en los primeros días del mes de marzo, estimado entre los días 1 y 5. "Estamos en el mes de enero y falta mucho para junio. Espero poder estar presente, antes de viajar a los Juegos [Olímpicos de Río]", sostuvo la marplatense de 38 años que en Río correrá su segunda maratón olímpica consecutiva, luego de su 82° puesto en Londres 2012.
Nike Women Victory Tour

El tour comenzará el 13 de marzo en Nagoya, Japón, y continuará hasta septiembre, deteniéndose en diferentes ciudades de alrededor del mundo, incluyendo algunas como: Río de Janeiro, Shanghái, Beijing, Barcelona, Londres y Los Ángeles (el lugar de la victoria de Joan Benoit Samuelson en 1984, donde la maratón de mujeres se convirtió en prueba olímpica). Esta serie de eventos incluirá tanto carreras de 10K como media maratones y maratones, experiencias de Nike+ Training Club (NTC), clases únicas de Nike+ Run Club (NRC) y eventos de NTC. Asimismo, cada ciudad ofrecerá experiencias de entrenamiento y de running únicas; Nike Women Victory Tour inspirará y motivará a las atletas a superar sus límites y alcanzar sus metas, conectándose y formando parte de la comunidad de Nike+.
 
fuente: http://www.lanacion.com.ar/1866519-nike-women-victory-tour-21k-una-nueva-propuesta-solo-para-mujeres

28 ene. 2016

Trabaja en la computadora de manera saludable


Inviertes gran parte de tu día frente a tu máquina, hazlo con cuidado.


Pasar varias horas al día frente a la computadora puede causar dolores de espalda, de cabeza o problemas en la vista, pero una solución ergonómica para el usuario puede evitar muchas de estas dolencias. Lo más importante a tener en cuenta: 



PANTALLA
Ni muy lejos ni muy cerca. "Para que se garantice una forma de trabajo ergonómica, los usuarios tienen que tener en cuenta que la cabeza y el tronco estén en una posición natural", afirma Christian Herzog, de la asociación tecnológica alemana Bitkom. Es importante que haya al menos 50 centímetros de distancia hasta el monitor, e incluso 70 centímetros si son de 17 pulgadas", recomienda a su vez Sascha Wischniewski, de la Asociación Alemana de Protección y Salud Laboral. Una pantalla que se pueda inclinar y subir o bajar se puede adaptar con sencillez a la postura del usuario.

TAMAÑO DE LA LETRA
Si es muy pequeño, los ojos se ven sometidos a un esfuerzo excesivo. Sascha Wischniewski recomienda un tamaño de entre 11 y 14 con una distancia de 50 centímetros hasta el monitor. Esto suele ser sencillo de hacer. "Todos los navegadores más usados permiten la opción de agrandar la letra y por tanto el tamaño de toda la web o bien de achicarla", añade Christian Herzog. Habitualmente se puede hacer pulsando simultáneamente las teclas "crtl +" o "crtl -".  

TECLADO
Los buenos teclados cuestan un dinero. El experto en ergonomía Wischniewski recomienda superficies claras con letras bien visibles. Además, las superficies deberían ser levemente curvadas hacia adentro. Quienes escriban mucho pueden beneficiarse de teclados ergonómicos especiales con superficies divididas, de modo de mantener una postura natural con las manos. También se recomienda poner una almohadilla para apoyar las manos unos cinco a diez centímetros por delante del teclado, lo que evita tener siempre tensas las muñecas al escribir. Lo óptimo es que la parte de atrás del teclado esté ligeramente más elevada. Luego, los mejores diseños dependen del gusto: lo ideal es probar y ver qué se siente bien.  

MOUSE
Con el aparato correcto se pueden evitar las dolorosas tendinitis asociadas al uso del ratón. Primero que nada, tiene que adecuarse al tamaño de la mano, es decir, tener aproximadamente el de la propia palma puesta hacia abajo ligeramente curvada. Al probarlo, tiene que ser posible alcanzar todas las teclas sin extender mucho los dedos. Quien ya haya tenido problemas con dolores en el antebrazo o el codo puede optar por una solución de mouse con almohadilla. Para los casos especialmente complicados existen mouse verticales o tipo trackball.

   

NOTEBOOK
Las portátiles y tablets tienen pantallas más pequeñas que una PC de escritorio y el teclado, pantalla y el touchpad están todos unidos. "A nivel ergonómico, esto tiene desventajas porque la postura de trabajo está limitada", afirma Christian Herzog. Cuando se trabaja mucho tiempo en los dispositivos móviles, da problemas el mal ángulo de visión. Un teclado externo, un mouse y -si es posible- un monitor extra ayudan para trabajar con las notebooks.
También las tablets pueden beneficiarse de un equipamiento ergonómico adicional. Existen atriles para sostener el dispositivo y teclados externos que permiten trabajar con mayor comodidad. Wischniewski subraya que hay que usarlos, eso sí, sobre una mesa: hay que evitar trabajar con ellos sobre el regazo. 

MESA
Además de todo lo anterior, la mesa no debe ser muy baja, sino tener al menos 72 centímetros de alto. Lo ideal es que se la pueda regular entre 68 y 76 cm. La superficie de trabajo debe ser de 160 cm de ancho por 80 cm de profundidad. Aparatos como la impresora, que vibran al ser usados o hacen ruido, no deben estar sobre el escritorio.

POR: Thomas Schörner (dpa) /FECHA:21 de enero de 2016
fuente:  http://www.menshealthlatam.com/salud/16/01/21/consejos-para-trabajar-computadora-saludable.html

27 ene. 2016

Nutrición: la anemia en el corredor, parte 2

Segunda parte de un extenso documento nutricional; un aporte para que todos los corredores estén atentos y puedan mejorar su rendimiento

 

Como vimos en la nota anterior, la ingesta adecuada y fácilmente absorbible de hierro es fundamental a para el rendimiento físico sobre todo en deportes de resistencia aeróbica.
Cuando no se da un aporte adecuado de hierro, aparece la Anemia Ferropénica. Al haber un déficit de este mineral, la producción de hemoglobina es baja, y los glóbulos rojos son más pequeños y menos eficientes en su trabajo como transportador de oxígeno. Esto se traduce en un bajo aporte de oxígeno a los tejidos y eliminación deficiente de dióxido de carbono. Es importante prevenir la deficiencia de hierro en corredores, ya que el corazón tendría que trabajar más, aumenta el cansancio y se dificulta la recuperación lo que provoca sensación de cansancio, fatiga y caída del rendimiento..

Grupos nutricionales de riesgo

Algunas situaciones y factores que aumentan el riesgo de deficiencia de hierro son:
Deportistas de resistencia: fondistas, triatletas, con altos volúmenes de entrenamiento aeróbico.
Deportistas vegetarianos o veganos: atletas que llevan dietas no equilibradas y aquellos que excluyen carne roja o la consumen menos de una vez x semana. La alimentación patrón de un fondista se basa en un alto nivel de carbohidratos, poca grasa, moderada en proteínas sobre todo a través de carne roja. Como veremos la carne roja es buena fuente de hierro de fácil absorción.
Atletas mujeres en edad fértil: pérdidas menstruales adolescentes y en periodo de crecimiento, todos con necesidades aumentadas de hierro.
Mala absorción de hierro: debido a problemas intestinales como la enfermedad celíaca.

Necesidades de hierro

El hierro no se sintetiza en nuestro organismo y es indispensable aportarlo con la alimentación. En adultos sanos la recomendación diaria de hierro es de 12 mg para hombres y 15 mg para mujeres en edad fértil. Todavía no se han establecido las necesidades específicas para deportistas de fondo, pero sin dudas la recomendación esta aumentada por encima de estos valores ya sea por aumento de las necesidades y/o de las pérdidas de este mineral.
Fuentes alimentarias: a pesar que el hierro se encuentra presente en variedad de alimentos, su biodisponibilidad es limitada y está condicionada por varios factores que pueden inhibir o favorecer su absorción. Por eso el contenido de hierro de un alimento no es suficiente para considerarlo como una buena fuente, siempre hay que tener en cuenta la biodisponibilidad (cuanto de hierro obtenido puede ser absorbido y utilizado x el organismo).
El hierro se encuentra en los alimentos de dos formas químicas:
Hierro hem o hemo:
Presente en los alimentos de origen ANIMAL, exclusivamente en el tejido muscular.
Fuentes alimentarias : hígado, carne vacuna, carne de cordero, carne de cerdo, pollo (menor cantidad), pescados, ostras, mariscos.
Alta biodisponibilidad: se absorbe un 10-30% del total:
Hierro no hemo o no hem:
Presente en los alimentos de origen VEGETAL y animal distinto de carnes.
Fuentes alimentarias: legumbres, cereales, panes integrales, vegetales de hoja verde oscuro, frutos secos (nueces, pistachos, almendras, avellanas), yema de huevo, y productos fortificados o enriquecidos con este mineral (lácteos, cereales, harinas)
Baja biodisponibilidad: se absorbe un 5 -10 % del total:
¿Cómo mejorar la absorción?
Existen sustancias contenidas en los alimentos que permiten mejorar la absorción del HIERRO NO HEM (factores facilitadores) y otros que pueden disminuir su absorción (factores inhibidores).
1- Factores facilitadores (+):
Vitamina C: añadir esta vitamina a una comida de origen vegetal incrementa la absorción de hierro. Fuentes de vitamina C: cítricos, pimiento, perejil, tomate, brócoli, coliflor, kiwi, arándanos. Por ejemplo: si a una ensalada con lentejas, le agregamos perejil, pimiento, tomate o condimentamos con limón permitimos que el hierro se haga más soluble y se absorba mejor. Así como si acompañamos la comida con un jugo de naranjas recién exprimido.
Proteínas animales: pequeñas cantidades de carne vacuna, pollo, pescado agregado a alimentos vegetales ricos en hierro, mejoran notablemente la absorción de hierro. Por ejemplo: garbanzos, lentejas o espinacas con carne.
2- Factores inhibidores (-):
Fitatos de cereales integrales, salvado de trigo y legumbres: dejar los cereales y legumbres en remojo disminuye los fitatos y mejora la absorción del hierro.
Taninos (café, te, chocolate, mate) forman complejos al unirse con el hierro haciéndolo insoluble.
Calcio y compuestos alcalinos: el agregado de leche a una comida disminuye la absorción del hierro no hem. Compuestos alcalinos como el carbonato de calcio, citrato de calcio y fosfato de calcio presente en los antiácidos también interfieren en la absorción.
Oxalatos: contenidos en verduras de hoja verde oscuro como espinaca, acelga.

Consejos prácticos

La cantidad de hierro no es tan importante como la calidad de hierro que aportan los alimentos. Por eso debemos seleccionar alimentos con buena biodisponibilidad de hierro y tener en cuenta los factores que favorecen y disminuyen la absorción.
Consumir carne roja magra al menos 4 veces x semana, hígado 2-3 veces x mes.
Incorporar legumbres siempre combinadas con alimentos con vitamina C: pimiento, tomate, jugo de limón.
Espaciar aquellos alimentos con factores que dificultan la absorción del hierro en las comidas principales. Por ejemplo, evitar café y te inmediatamente después de las comidas. Preferir una fruta citrica como postre.
Evitar tomar antiácidos, bicarbonato, aspirina, penicilina, laxantes, durante la ingesta de Fe porque interfieren en su absorción.
Como vimos en la nota anterior, la ingesta adecuada y fácilmente absorbible de hierro es fundamental a para el rendimiento físico sobre todo en deportes de resistencia aeróbica.
Cuando no se da un aporte adecuado de hierro, aparece la Anemia Ferropénica. Al haber un déficit de este mineral, la producción de hemoglobina es baja, y los glóbulos rojos son más pequeños y menos eficientes en su trabajo como transportador de oxígeno. Esto se traduce en un bajo aporte de oxígeno a los tejidos y eliminación deficiente de dióxido de carbono. Es importante prevenir la deficiencia de hierro en corredores, ya que el corazón tendría que trabajar más, aumenta el cansancio y se dificulta la recuperación lo que provoca sensación de cansancio, fatiga y caída del rendimiento.

¿Suplementación: sí o no?

Los suplementos de hierro sólo se deben tomar bajo supervisión médica como parte de tratamiento integral. Es fundamental valorar la ingesta de hierro y micronutrientes a través de la alimentación, tener en cuenta la historia individual de cada atleta para identificar la causa de la deficiencia y poder iniciar un tratamiento eficaz.

Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición U.N.C. (MN 5737), especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur. Contacto: lic.nel.valenzuela@hotmail.com - Twitter: @Nel_run

link: http://www.lanacion.com.ar/1865185-nutricion-la-anemia-en-el-corredor-parte-2

 

25 ene. 2016

Running: 8 apps para correr

Las aplicaciones para dispositivos iOS y Android ayudan a optimizar la performance de cada corredor. Miden distancia, frecuencia cardíaca, ritmo y hasta interactúan en redes sociales. Las más populares


La tecnología también juega a favor a la hora de hacer deporte. Es que el mundo del running cada vez suma más aplicaciones útiles para que salir a correr sea una actividad emocionante.
Para aquellos que recién se inician, será una divertida experiencia que podrá contar con el seguimiento de la evolución, el rendimiento y el estado físico, todo gracias al teléfono como entrenador personal.
A continuación, algunas de las más populares:

NIKE Plus +
 
 
Es la más descargada del Apple Store y pionera del mercado. Permite compartir los logros en las redes sociales y se destaca por los consejos de entrenadores y ejercicios físicos específicos para cada entrenamiento y carrera. Con el acelerómetro y el GPS del Smartphone se puede medir el tiempo, la distancia y el ritmo. Al andar, se obtienen indicaciones, mediante voz, a cada kilómetro.
Click para descargar la app para Android y acá para iOS.

Runkeeper
Tiene casi 30 millones de usuarios, lo cual refleja su popularidad, aportando datos de altimetría, duración del recorrido, distancia, ritmo y las calorías consumidas. Además, cuenta con un asistente virtual que facilita las instrucciones de entrenamiento mientras se prolonga el ejercicio y se refleja el progreso. Runkeeper permite seguir planes de entrenamiento específicos, como correr 5 o 10 kilómetros. También ofrece información meteorológica y gráficas del rendimiento. Esta aplicación se caracteriza por su aspecto social, permitiendo compartir entrenamientos, carreras y objetivos logrados con seguidores de Twitter y amigos en Facebook.
Click para descargar la app para Android y acá para iOS.

Endomondo
Es una de las aplicaciones más populares y reputadas entre runners y ciclistas, capaz de medir durante el ejercicio físico numerosos datos: tiempo, distancia recorrida, calorías quemadas, ritmo y altimetría. Permite configurar objetivos e incluso recibir instrucciones de un entrenador de audio. Además, un valor agregado de esta aplicación es que detecta si se produce un detenimiento durante la carrera y notifica si es hora de hidratarse. Al igual que la gran mayoría de este tipo de aplicaciones, permite compartir los logros y entrenamientos en las redes sociales.
Click para descargar la app para Android y acá para iOS.

Adidas MiCoach
Planos progresivos, de estiramientos y de fuerza: los diferentes entrenamientos que ofrece esta app. Durante la actividad física indica si se debe aumentar, disminuir o mantener el ritmo, del mismo modo que lo hiciera un entrenador personal. Al culminar el recorrido se puede consultar en la web o en la propia aplicación los datos del ejercicio realizado.
Click para descargar la app para Android y acá para iOS.

Runtastic
Brinda favorables planes de entrenamiento para todos los niveles de corredores. Registra ritmo, altitud, distancia, calorías y tiempo de carrera. En ella también se puede compartir la actividad en Facebook y Twitter. Su versión paga permite compatibilizar estos datos con la frecuencia cardíaca,pérdida de líquido, datos referentes al clima. Dispone de la opción de entrenamiento por intervalos, pudiendo programar un ritmo o velocidad específico.
Click para descargar la app para Android y acá para iOS.

Sports Tracker
Ofrece información detallada que va desde las calorías consumidas hasta la velocidad media de carrera. Cuenta con la opción de guardar los registros obtenidos en un diario personal e instrucciones de entrenamiento por voz.
Click para descargar la app para Android y acá para iOS.

GoogleFit
Define objetivos basados en duración, distancia, calorías quemadas o pasos dados para analizar el progreso durante el día. Brinda recomendaciones para un mejor rendimiento.
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PumaTrac
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fuente: http://www.infobae.com/2015/12/21/1754133-running-ocho-apps-correr-mejor

Nutrición: la anemia en el corredor, parte 1

Se trata de una temática que suele aparecer entre los corredores; una enfermedad en la que la sangre tiene menos glóbulos rojos de lo normal


La actividad deportiva siempre es beneficiosa para el organismo. Sin embargo, cuando esta se incrementa en forma importante e intensa, aparecen adaptaciones y cambios en nuestro organismo. En personas con un nivel de exigencia física alto, son comunes los déficits relacionados con el hierro y la fabricación de glóbulos rojos o hematíes que son los encargados de transportar oxígeno en la sangre.

Micronutriente clave

Una ingesta adecuada y fácilmente absorbible es fundamental para los deportistas. El hierro es el micronutriente más importante relacionado con el rendimiento físico , debido a las múltiples funciones que cumple en el transporte y almacenamiento de oxígeno en músculo y sangre (mioglobina y hemoglobina) . Diversos estudios han demostrado que el VO2 máximo se correlaciona en forma proporcional con el nivel de glóbulos rojos.
Así como los incrementos en los niveles de glóbulos rojos mejoran el rendimiento deportivo, un déficit lleva a la disminución del rendimiento físico, tanto de resistencia como velocidad.

¿Cómo darse cuenta?

Los principales de anemia ferropénica son sensación de cansancio y fatiga, sentir que te "vas arrastrando" en los entrenamientos y la frecuencia cardiaca también puede estar elevada. Sin embargo estos síntomas no son exclusivos de la anemia y muchas veces se pueden confundir o asociar con otras enfermedades. La única forma de confirmar el diagnóstico es realizar análisis específicos.
El nivel de hierro en el cuerpo se mide por la cantidad de ferritina en la sangre . La ferritina es la principal proteína que almacena hierro. El nivel de ferritina en sangre es directamente proporcional al hierro almacenado en el organismo. El hierro es utilizado en el cuerpo por la hemoglobina que es la proteína que lo transporta. En corredores de fondo y ultrafondo el rendimiento se verá afectado si el nivel de hemoglobina es más bajo de lo normal pero no se ve afectado por un nivel bajo de ferritina. Lo niveles bajos de ferritina indican predisposición a sufrir anemia en un corto plazo, deben tomarse como una señal de preaviso .

El hierro, vital para el rendimiento de carrera

Es muy importante que el corredor se realice análisis de sangre específicos. Muchos médicos no le dan la importancia que merece y no tienen en cuenta el papel que el hierro tiene en los corredores. Es necesario la consulta con profesionales especializados en deporte.
A grandes rasgos, los deportistas de fondo tienen menores niveles de hierro. El entrenamiento de resistencia tiene la capacidad de alterar los parámetros relacionados con el metabolismo del hierro
Los deportistas de fondo tienden a tener menores niveles de hierro en comparación con la población más inactiva debido a varios factores, entre ellos: mayor volumen de sangre, menor ingesta de hierro, hemólisis por impacto del pie, pérdida de hierro a través del sudor y la orina y pérdida de hierro a través del sistema gastrointestinal.
Las mujeres fondistas en edad fértil generalmente se encuentran en mayor riesgo de deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación que es un factor predisponente más.
Con respecto a la ingesta de hierro a través de la alimentación, la obsesión por los carbohidratos que tienen los deportistas de fondo lleva a descuidar en muchos casos el consumo de carne y alimentos proteicos principal fuente de hierro. Los vegetarianos son un grupo de riesgo y aquellos deportistas con una frecuencia de consumo muy baja de carnes rojas. La carne roja contiene hierro hemínico, que se absorbe mejor que el hierro aportado por los vegetales.
En la próxima parte de la nota veremos como desde la alimentación podremos mejorar la ingesta y absorción de hierro y cubrir recomendación para prevenir y tratar esta deficiencia nutricional que avanza de manera silenciosa y cuando se instala afecta nuestro rendimiento y nos hace perder las ganas de entrenar.

fuente:  http://www.lanacion.com.ar/1863711-nutricion-la-anemia-en-el-corredor-parte-1