Combate el calor con efectividad

El clima caluroso y húmedo influye en el rendimiento físico. Combátelo de un modo efectivo y mejora tu entrenamiento.

La evidencia científica muestra que el ejercicio regular conlleva muchos beneficios para la salud, pero el clima caluroso y húmedo representa un reto para la capacidad del cuerpo de realizar actividad física. El rendimiento físico se ve disminuido significativamente, y el riesgo de deshidratación y problemas por calor aumenta. Las condiciones de alto estrés por calor imperan en gran parte de América Latina; por lo tanto, se necesitan estrategias que disminuyan el impacto de estas condiciones sobre las personas físicamente activas y los atletas.

1.Ejercítate con regularidad.
La actividad física regular beneficia tu salud, y el alcanzar un nivel más alto de aptitud física mejorará tu capacidad de tolerar el estrés por calor.

2.Ajústate a tu ambiente.
Cuando hace calor y está húmedo, el ejercicio se siente más difícil y el rendimiento disminuye. Tu actividad física puede ser más cómoda disminuyendo el tiempo y esfuerzo dedicados al calentamiento, y cambiando la estrategia de entrenamiento o de competición para disminuir la intensidad y/o la duración del ejercicio y para tener descansos más frecuentes y prolongados. Viste ropa floja, liviana y de colores claros, y busca los lugares más frescos a la sombra o con viento. Nunca te ejercites con ropa o accesorios plásticos: no ayuda a reducir la grasa corporal, pero sí hace el ejercicio más difícil y aumenta los problemas relacionados con el calor. Considera evitar completamente la actividad física cuando las condiciones sean excepcionalmente calurosas o húmedas, o ejercítate durante las horas más frescas del día.

3.Préstale suficiente atención a la adaptación al calor.
La exposición gradual al calor, con sesiones de ejercicio más cortas y menos intensas, produce adaptaciones que harán que el ejercicio parezca más fácil y que mejorarán tu rendimiento. Una de esas adaptaciones es un mayor ritmo de sudoración, el cual aumenta la necesidad de rehidratación.

4.Manténte bien hidratado.
El agua es un líquido ampliamente disponible para la rehidratación, pero la gente normalmente no bebe suficiente para reponer las pérdidas por sudoración durante el ejercicio. Las personas beben más cuando se les ofrecen bebidas deportivas bien formuladas, que cuando se les da agua simple. Las bebidas deportivas deben contener carbohidratos como fuente de energía, y electrolitos -especialmente sodio- para una hidratación más efectiva. La adición de vitaminas y otros elementos a las bebidas deportivas no brinda beneficios adicionales. Al escoger un sabor de tu agrado, se facilita el cumplimiento de tus requerimientos de líquido. Es preferible tomar bebidas ligeramente frías o frescas, pues saben mejor y estimulan la ingesta de líquido. Beba suficientes fluidos antes, durante, y después de su actividad física. Bebe 1 ó 2 vasos (250-600 ml) de líquido al menos dos horas antes del ejercicio, para ayudar a garantizarse que empieza con un nivel de hidratación adecuado, y para dar tiempo de eliminar cualquier exceso de líquido en la orina. Durante el ejercicio, bebe de 1 a 2 vasos cada 15 minutos para equiparar la pérdida de sudor, o una cantidad tan similar como sea tolerable sin sentirse incómodo. Prueba con volúmenes mayores, y ajusta las cantidades de líquido según sus necesidades individuales.

Después de la actividad física, deberás beber más de lo que sienta que es necesario, porque la sed no es una buena guía bajo estas condiciones. Necesitas beber más de un litro (cuatro vasos) de líquido por cada kilogramo de peso perdido. Debido a la pérdida de sal en el sudor, debe haber suficiente sal (sodio y potasio) en la bebida o los alimentos que ingieras en este momento.

5.Los niños, los adultos mayores, y las mujeres embarazadas deben tener un cuidado especial para prevenir la deshidratación y los problemas por calor.
El riesgo de complicaciones por calor podría ser mayor en los niños que en los adultos: los entrenadores y padres deben tomar precauciones adicionales para asegurar que haya oportunidades adecuadas de ingesta de fluidos en clima caluroso. Es muy probable que los adultos mayores tengan menores niveles de aptitud aeróbica y una menor capacidad de controlar la temperatura corporal durante el ejercicio en el calor; también tienen una menor sensibilidad a la sed, y deben ser estimulados a beber aún cuando no sientan sed.

Las mujeres embarazadas físicamente activas deben evitar las condiciones excesivamente cálidas, a la vez que deben tener cuidado de asegurar una ingesta adecuada de fluidos en todo momento.

6.Muchas condiciones médicas representan retos específicos a la regulación de la temperatura.
El ejercicio es un aspecto beneficioso del tratamiento de muchas condiciones médicas, incluyendo la diabetes, la enfermedad coronaria, y la hipertensión. Puede ser que los médicos vean la necesidad de ajustar las recomendaciones generales de este documento para cumplir con las necesidades de aquellos individuos que están tomando medicamentos.

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

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